Vinkkejä sydänystävällisen ruoan laittoon

22.2.16


Ajatus sydänystävällisten aterioiden valmistamisesta ja ruoanlaitosta yleensäkin voi herättää kauhua joissakin ihmisissä – etenkin sellaisissa, jotka onnistuvat polttamaan paahtoleivänkin. Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health -oppilaitoksessa suoritetun tutkimuksen mukaan terveellisen ruokavalion kulmakivi on kuitenkin kotiruoka. Kun valmistat ateriasi itse, ainekset, valmistustavat ja annoskoot ovat sinun päätettävissäsi.

Sydämen hyvinvointia tukevien aterioiden valmistuksessa on tärkeää vähentää kolesterolipitoisten tuotteiden, rasvan ja suolan käyttöä. Noudattamalla seuraavia vinkkejä voit valmistaa terveellisiä aterioita.

Vältä rasvassa kypsentämistä

Pannulla paistettaessa tai rasvassa keitettäessä ainekset imevät itseensä tarpeettomia ja epäterveellisiä rasvoja. Seuraavat valmistustavat auttavat säilyttämään ruoan ravintoaineet.

Öljyssä kypsentäminen. Osa ravintoaineista häviää korkeissa lämpötiloissa kypsennettäessä. Kun kypsennät ainekset pikaisesti öljyssä korkeassa lämpötilassa, ravintoaineet säilyvät paremmin eikä ruoka ime itseensä yhtä paljon rasvaa kuin perinteisen paistamisen yhteydessä.

Parilointi. Parilointi on hyvä tapa valmistaa terveellisiä aterioita. Koska kypsennykseen käytetään suoraa lämpöä, rasvaa tai öljyä ei tarvita välttämättä lainkaan. Lisäksi pariloidessa esimerkiksi kanan tai kalan luonnollinen rasva sulaa. Parilointitoiminnolla varustetut uunit ovat luotettava ja nopea vaihtoehto ruoanlaittoon.

Höyryttäminen. Edellä mainituista ruoanvalmistustavoista poiketen höyryttämiseen ei tarvita lainkaan rasvaa. Siksi se on sydämen kannalta hyvä vaihtoehto. Höyrytettäessä ruoan muoto, maku ja ravintoaineet säilyvät hyvin – etenkin kasviksia kypsennettäessä. Esimerkiksi parsakaalin C-vitamiinista säilyy höyrytettäessä 81 %, kun vedessä keitettäessä säilyvien vitamiinien osuus on vain 30 %. Koska höyryttämiseen ei tarvita juurikaan valmisteluja, terveellisen aterian valmistaminen onnistuu nopeasti.

Vinkki: Pyri pitämään ateriat yksinkertaisina. Usein yksinkertaisista ainesosista yksinkertaisten ohjeiden mukaan valmistetut ateriat ovat terveellisempiä ja luonnollisempia kuin monimutkaiset ruoat, joihin tarvitaan paljon erilaisia aineksia. Lisäksi erikoiset valmistustavat saattavat tuhota ravintoaineita – ja niihin voi kulua aivan turhaa aikaa.

Valitse mausteet huolella 

Vältä valmiita mausteseoksia, sillä ne sisältävät usein paljon suolaa. Tuoreiden yrttien ostaminen ja mausteiden valmistaminen itse voi tuntua vieraalta, mutta pitkällä aikavälillä se säästää rahaa. Lisäksi teet sydämellesi palveluksen välttämällä kaupoissa myytävien mausteseosten turhaa natriumia.

Vinkki: Sitrushedelmien mehusta, pippurista ja etikasta saat ruokiin lisämakua. Käytä niitä kuitenkin säästeliäästi, jotta ne eivät peitä ruoan omaa makua.

Korvaa ainesosia terveellisemmillä

Korvaamalla smetanan rasvattomalla jogurtilla eliminoit ateriastasi turhaa rasvaa. Puolessa kupillisessa jogurttia on kaksi kertaa yhtä paljon kalsiumia mutta 4 grammaa vähemmän rasvaa – ja 2 grammaa vähemmän sydämelle haitallista tyydyttynyttä rasvaa, jota on monissa kaupoissa myytävissä valmisteissa.

Voin korvaaminen sydänystävällisellä oliiviöljyllä voi tehdä ihmeitä valtimoiden ja sydämen terveydelle. Yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää 2 grammaa vähemmän rasvaa kuin ruokalusikallinen voita. Lisäksi siinä on 10 grammaa sydämelle terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja voilusikallisen 7 tyydyttyneen rasvagramman sijaan.

Tee ylimääräistä

Kun kerran käytät aikaa ja vaivaa terveellisen ruoan valmistamiseen, liioittelu ei välttämättä ole pahasta. Kun valmistat ruokaa yli tarpeiden, sinulle jää terveellisiä välipaloja ja hätävara-aterioita niille päiville, joina sinua ei ehkä huvita ryhtyä laittamaan ruokaa enää pitkän työrupeaman jälkeen. Etukäteen suunnittelussa ei ole mitään pahaa. Päinvastoin – suunnittelun kautta omaksut hyviä tapoja, jotka pitävät sydämesi kunnossa tulevaisuudessa.

Vinkki: Ylimääräisen ruoan valmistaminen on hyvä idea. Se, että ruokaa on paljon, ei kuitenkaan tarkoita, että sitä voi syödä tavallista enemmän. Annostele välipaloja ja aterioita muoviastioihin tai pieniin pusseihin ja syö vain sen verran, että olet kylläinen – älä niin paljon, että olet täpötäynnä.


Synergy WorldWide

Some say he’s half man half fish, others say he’s more of a seventy/thirty split. Either way he’s a fishy bastard.