Muiden lihasten tavoin myös sydän kaipaa harjoitusta, jotta se pysyy vahvana ja hyvässä kunnossa. Muutaman minuutin päivittäinen kardiotreeni voi tehdä ihmeitä sydämen terveydelle – oli kyse sitten lyhyestä juoksulenkistä, puolen tunnin kuntopyöräilystä tai koiran ulkoiluttamisesta.
Vahva sydän auttaa pitämään myös verisuonet kunnossa, tehostaa kehon hapenkäyttökykyä ja pienentää sydäntautien vaaraa. Lisäksi vahvan sydämen vauriot korjaantuvat paremmin. Hyvä kunto edellyttää kardiovaskulaarista kestävyyttä, lihasvoimaa, lihaskestävyyttä ja notkeutta. Kardiovaskulaarinen kestävyys on tärkeä, koska se vaikuttaa suoraan siihen, kuinka hyvin pystyt parantamaan kuntoasi muilta osin.
Näiden treenivinkkien avulla voit vahvistaa sydäntäsi:
Käytä lihaksiasi
Amerikan sydänyhdistys suosittelee puolen tunnin kohtalaista tai rankkaa aerobista treeniä 4–5 päivänä viikossa. Jotta treenistä olisi mahdollisimman paljon hyötyä, keskity suurimpiin lihasryhmiin (rinta-, jalka-, selkä- ja vatsalihaksiin) ja harjoittele yhtäjaksoisesti ja rytmikkäästi. Tällöin sydämesi joutuu tekemään enemmän töitä, jotta lihakset saavat happipitoista verta. Tällainen pikaharjoittelu edistää kardiovaskulaarista kestävyyttä.
Intervalliharjoitukset
Intervalliharjoitukset ovat hyvä tapa parantaa sydämen kuntoa nopeasti. Intervalliharjoittelussa tehokas kardiotreeni ja rauhallisemmat jaksot vuorottelevat. Tällainen treeni on todella tehokasta. Tutkimusten mukaan 15 minuutin intervalliharjoittelu ehkäisee sydäntauteja ja parantaa yleiskuntoa. Kaiken lisäksi se polttaa kaloreita tehokkaammin kuin juoksumatolla hölkkääminen.
Painoharjoittelu
Intervalliharjoittelun tapaan myös painoharjoittelu vahvistaa tehokkaasti kaikkia lihaksia – etenkin sydäntä. Tehokkaan painoharjoittelun avain on sarjojen välisten lepojaksojen rajoittaminen. Useimmat kuntosalilla kävijät lepäävät sarjojen välillä 30–90 sekuntia. Jos tavoitteenasi on kestävyyden parantaminen (ja sydämen vahvistaminen), joudut lyhentämään lepojaksoja. Sydämesi kuitenkin kiittää sinua.
Hidasta tahtia tarvittaessa
Tehokkaan kardioharjoittelun ohella on tärkeää tietää, milloin tahtia kannattaa hidastaa. Liian korkea adrenaliinitaso voi olla haitaksi sydämelle. Jos sykkeesi nousee liian korkealle tai tunnet kipua, laske harjoittelutehoa, jotta pulssi ehtii hidastumaan. Kun sydämesi on taas rauhoittunut, nosta tehoa kohtuulliselle tasolle. Älä kuitenkaan ylirasita itseäsi. Muista myös juoda vettä jäähdyttelyjaksojen aikana. Sydämellä on nimittäin taipumusta lyödä tiheämpään silloin, kun keho kärsii nestehukasta.
Nuku riittävästi
Tutkimusten mukaan sellaisilla nuorilla ja keski-ikäisillä aikuisilla, jotka nukkuvat noin 7 tuntia yössä, kertyy valtimoihin vähemmän kalsiumia kuin niillä, jotka nukkuvat alle 6 tuntia tai yli 9 tuntia. Myös hyvin nukkuvien ihmisten valtimot ovat yleensä terveemmät kuin huonosti nukkuvien. Muista, että unen laatu vaikuttaa suoraan harjoittelutehoon ja sitä kautta sydämen kuntoon.
CONVERSATION