Aterioiden valmistaminen etukäteen on loistava vaihtoehto kiireisille ihmisille – varsinkin sellaisille, jotka eivät erityisemmin nauti ruoanlaitosta. Kun valmistat usean päivän ateriat kerralla ja säilytät niitä jääkaapissa, säästät aikaa.
1. Vältä yksitoikkoisuutta
Kokeile erilaisia reseptejä ja keksi aterioihin vaihtelua. Jos teet viisi annosta samaa ruokaa, kyllästyt siihen jo toisena päivänä ja saatat päätyä epäterveellisen vaihtoehtoon. Valmista erilaisia pieniä annoksia ja hyödynnä niitä vaihtelevasti viikon mittaan. Voit valmistaa vaikkapa pari kasvisvaihtoehtoa, yhden proteiinipitoisen annoksen ja kaksi monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävää annosta ja yhdistellä niitä vaihtelevasti.
2. Laadi suunnitelma ja optimoi ajankäyttö
Jos sinulla ei ole selkeää suunnitelmaa, aterioiden valmistamiseen voi kulua paljonkin aikaa. Säästä siis aikaa ja vähennä stressiä kirjoittamalla valitsemasi reseptit ja niiden valmistusajat muistiin etukäteen. Aloita valmistelu aineksista, joiden käsittelyyn kuluu eniten aikaa.
Vinkki: Jos sinulla on aikaa, laadi koko kuukauden suunnitelma kerralla. Mieti, mitä haluat syödä, laadi ostoslista ja osta kaikki ainekset kerralla. Näin voit säästää sekä aikaa että rahaa.
3. Valmista myös välipalat etukäteen
Lounaiden ja illallisten lisäksi voit valmistaa myös välipalat ja aamiaiset etukäteen. Keitä muutama kananmuna, pilko kasviksia tai annostele hummusta säilytysastioihin. Kun tarjolla on valmiita välipaloja, terveellisen ruokavalion noudattaminenkin on helpompaa.
4. Merkitse ja järjestele
Kun merkitset säilytysastioiden sisällön selkeästi, löydät etsimäsi helpommin ja nopeammin. Kirjoita etiketteihin myös valmistuspäivä, jotta ruokaa ei mene hukkaan. Muista kirjoittaa sisältö ja päivämäärä myös pakastimeen meneviin rasioihin.
5. Ideoita aterioiden valmistamiseen
Kaipaatko ideoita? Tässä on esimerkki viikon aterioista:
· Kvinoa- ja kikhernesalaatti. Lisää joukkoon lempikasviksiasi ja hedelmiäsi. Lisämakua saat halutessasi fetajuustosta.
· Curry kikherneistä ja paahdetuista kasviksista. Lisää joukkoon pinaattia, parsakaalta ja muita kasviksia ja vihanneksia. Jos haluat lisätä ateriaan monimutkaisia hiilihydraatteja, voit nauttia sen papujen tai tumman riisin kera.
· Paahdetut kasvikset ja mustapavut. Paahda jääkaapistasi löytyviä kasviksia. Helppoa ja kätevää!
Valmista yksi tai kaksi ateriaa kullakin reseptillä, ja pärjäät jo pitkään!
Raakapuuro on loistava aamiaisvaihtoehto. Sekoita kaurahiutaleita maitoon tai jogurttiin ja jätä seos yöksi jääkaappiin. Lisää haluamiasi höysteitä. Kokeile vaikkapa uutta, SmartMeal-jauhetta sisältävää reseptiämme.
SmartMeal-raakapuuro marjojen kera
60gr kaurahiutaleita
1 mitallinen SmartMeal
1 rkl chia-siemeniä
Ripaus kanelia
150gr marjoja
180ml maitoa (voit käyttää tavallisen maidon sijaan vaikkapa mantelimaitoa)
180ml kreikkalaista jogurttia
Vinkki: Älä rehki liikaa! On kurjaa viettää keittiössä tuntikausia, jos lopputuloksena on jääkaapillinen tähteitä. Aloita 2–3 reseptillä.
CONVERSATION